เกร็ดน่ารู้ เรื่อง คอลัมน์: iFit: 4 ท่าทลายไขมัน เสกแขนเรียว - ไหล่กลมมน
1.Triceps Dip เป็นท่าออกกำลังกายที่เน้นกล้ามเนื้อหลังแขน โดยอาศัยน้ำหนักของตัวเราเอง ไม่มีอุปกรณ์ยุ่งยาก เพียงมีเก้าอี้ที่บ้านก็ทำได้แล้ว
* เริ่มจากหย่อนตัวนั่งลงพร้อมวางมือบนเก้าอี้ เท้าที่วางบนพื้นกางออกจากกันเล็กน้อย หากอยากเพิ่มความยากให้ท่านี้ต้องเปลี่ยนองศาการวางเท้า คือต้องเหยียดขาออกไปให้สุด
* จากนั้นให้เลื่อนตัวมาด้านหน้าเล็กน้อย ให้ลำตัวอยู่ใกล้กับเก้าอี้ให้มากที่สุด เกร็งแขนไว้ พร้อมให้ก้นลอยจากเก้าอี้
* ย่อตัวลงพร้อมหายใจเข้าจนข้อศอกทำมุม ตั้งฉาก จากนั้นให้หายใจออกพร้อมดันตัวขึ้นมา อยู่ในท่าเดิมนับเป็น 1 ครั้ง ยกตัวขึ้นลง 10-15 ครั้ง ทำ 3 เซต
* ต้องโฟกัสให้หลังตั้งตรงและระวังไม่ให้ ข้อศอกกาง
2.Push-Up (แบบง่าย) นอกจากกล้ามเนื้อแขนด้านนอกจะได้ทำงานแล้ว กล้ามเนื้อหน้าอกส่วนล่างยังกระชับด้วย
* เหยียดแขนตรง วางมือกว้างเท่าหัวไหล่ วางเข่าลงที่พื้นเพื่อลดน้ำหนัก
* ลดตัวลงให้หน้าอกและคางติดพื้นพร้อมหายใจเข้า โดยศอกไม่กางให้หนีบไว้ข้างลำตัว
* ออกแรงดันตัวเองขึ้นพร้อมหายใจออก ยกตัวขึ้น-ลง นับเป็น 1 ครั้ง ทำต่อเนื่อง 10 ครั้ง
* สิ่งที่ต้องโฟกัสในท่านี้คือ หลังต้องตรงเสมอ และระวังอย่าให้ก้นโด่ง
3.Plank ท่าง่ายๆ ที่ผลพลอยได้มากกว่าต้นแขนและหัวไหล่ที่แข็งแรงก็คือ คุณจะได้กล้ามท้องกลับมาด้วย
* วางข้อศอกลงที่พื้นโดยให้ความกว้างเท่ากับช่วงหัวไหล่ห้ามห่อไหล่ ยืดขาให้ตรงเป็นเหมือนไม้กระดาน ยืดคอให้ยาว เกร็งหน้าท้อง
* สิ่งที่ต้องโฟกัสในท่านี้คือหลังต้องไม่โก่ง รักษาลำตัวให้ตรง หายใจเข้าออกปกติ
4.Triceps Kick Back เป็นท่าสร้างกล้ามต้นแขนด้านหลัง อุปกรณ์เก้าอี้ที่บ้านก็ออกกำลังกายได้แล้ว
* ใช้เข่าซ้ายวางไว้บนเก้าอี้ ขาด้านขวาย่อเล็กน้อย แขนซ้ายพยุงลำตัวไว้ มือขวาถือดัมบ์เบล หลังตรง ตามองตรงไปด้านหน้า เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง
* พับศอกใต้ต้นแขนขนานกับพื้น จากนั้นออกแรงเหยียดแขนไปด้านหลังให้ตึงโดยใช้แขนขนานกับพื้น แล้วงอแขนกลับมาในท่าเริ่ม ครบรอบนับเป็น 1 ครั้ง ทำข้างละ 15 ครั้ง ครบ 2 ข้างนับเป็น 1 เซต ทำทั้งหมด 3 เซต
เพียงแค่ต้องทำให้สม่ำเสมอและมีวินัยเท่านั้น แต่อย่าลืมว่าก่อนออกกำลังกายทุกครั้งจะต้องวอร์ม อัพร่างกาย ยืดเหยียดกล้ามเนื้อเพื่อลดอาการ บาดเจ็บด้วย
บรรยายใต้ภาพ
Triceps Dip
Push-Up
Plank
Triceps Kick Back
ขอขอบคุณข้อมูลข่าวจาก : หนังสือพิมพ์โพสต์ทูเดย์ วันที่ 28 มีนาคม 2559
